Cómo bajar el colesterol: Los ocho alimentos más eficaces para lograrlo

Cómo bajar el colesterol: Los ocho alimentos más eficaces para lograrlo

23 | 02 | 2017

El exceso de colesterol acarrea números problemas, entre ellos el riesgo de infarto e ictus. La hipercolesterolemia cada día afecta a mayor número de personas. Tal como señalan estudios llevados a cabo en ENRICA (Estudio de Nutrición y Riesgo Cardiovascular en España), la mitad de la población adulta de nuestro país padecen del colesterol elevado.

Una dieta adecuada es importante para prevenir el colesterol y reducir los niveles elevados. Cambiado la alimentación y los hábitos alimenticios es posible, no sólo mejorar la salud, sino tener mayor desempeño y alta productividad en otras esferas de la vida, como en el aspecto laboral.
A continuación te mostramos los diez alimentos que, gracias a su composición química, resultan ser los más eficaces para combatir el colesterol.

Los 8 alimentos “anti-colesterol”
1. Los aceites vegetales
Entre ellos, un favorito es el aceite de oliva, puesto que es rico en ácidos grasos monoinsaturados, vitamina E y fitosteroles. Todos ellos cardioprotectores.Es indispensable tener siempre en ladespensa una botella de aceite de oliva extra virgen, dado que es el aceite con mayor calidad nutricional, y utilizarlo en pequeñas cantidades para añadirlo a las ensaladas y las verduras, o con el pan tostado al momento de desayunar.

2. La avena
Reúne en su composición sustancias que disminuyen el colesterol plasmático. Posee linoleico, que es un ácido graso esencial; el avenasterol, fibra y lecitina. En el caso del avenasterol, éste posee la capacidad de disminuir la absorción de colesterol en el intestino, tal como la lecitina.
La avena se puede consumir de diferentes maneras: en su forma tradicional, en copos, los cuales también pueden ser utilizados para espesar cremas y purés, así como para dar sabor y consistencia a las sopas de verduras. Otra gran idea es consumirla mezclada con frutas, leche o yogur.

3. La cebada
Al igual que la avena, es un tipo de fibra soluble. Aunque algunas de sus posibles propiedades no han sido del todo comprobadas, sí existen nuevas investigaciones que se concentran en los efectos del tocotrienol, una forma de vitamina con propiedades antioxidantes, que se encuentra en las cáscaras de los granos de cebada, avena y arroz, en este último es más abundante su presencia.
Estos cereales podrían constituir un gran complemento dietético. Los platos a base de cebada podrían ser consumidos de la misma forma que el arroz, o salteados con verduras. También pueden ser consumidos en ensalada con arroz salvaje, calabacín y en sopa con lentejas.

4. Las legumbres
Su consumo está asociado de forma directa a la reducción del colesterol sérico, así como en la prevención de enfermedades cardiovasculares ya que las lectinas propician el transporte de colesterol sanguíneo y su metabolismo, reduciendo de esta manera el riesgo de su acumulación en las paredes de las arterias.
Resulta beneficioso al organismo su aporte en saponinas, especialmente para el tracto digestivo. Poseen además fibra e isoflavonas cuyos efectos también son positivos para la prevención del colesterol. Por ello, no pueden faltar las legumbres en tu dieta.
Pueden consumirse en ensaladas, sopas, cremas, como acompañante de carnes o pescados, entre otras.

5. La berenjena, la okra y las frutas
Poseen efectos hipocolesterolemiante debido a su aporte de fibra, limitando y retrasando la absorción intestinal del colesterol, dado que favorece la mezcla de este con los ácidos biliares y su expulsión por las heces. Las frutas más idóneas son las manzanas, uvas, fresas y cítricos. La okra, es más bien una hortaliza poco conocida, pero que destaca por su alto contenido en fibra soluble y mucílagos. Puede comerse cocida, deshidratada o cruda en ensaladas.

6. Los frutos secos
Entre ellos sobresalen las nueces por su gran aporte de ácido alfa-linolénico que es transformado por el organismo en ácidos grasos omega-3, además de su contenido en fitosteroles. Ambos ingredientes muy conocidos por contribuir en la reducción del colesterol.
Los frutos secos se pueden consumir a diario, por ejemplo un puñado de nueces, quizás unas 4 o 6 unidades; también se pueden incorporar a la dieta añadiéndolos a las ensañadas, a los platos de arroz y pasta o en los dulces y postres, como las compotas.

7. La soja
Es importante no olvidar el consumo seguido de la soja ya que posee una cantidad significativa de grasa con alta calidad nutricional (ácido linolénico y oleico), así como también provee lecitina e isoflavonovas, los cuales brindan grandes resultados al organismo en la reducción del colesterol sérico.
Se ha demostrado que el consumo de soja ejerce una acción inhibitoria de la agregación plaquetaria. De igual forma, funciona como poderoso antioxidante sobre las lipoproteínas de alta densidad (LDL), lo cual se traduce en la disminución del colesterol plasmático.
Puede prepararse hervida o guisada. También se pueden obtener muchos derivados, como los bortes germinados, la bebida de soja, el tofu, el tempeh, la salsa, el seitan –mejor conocido como “carne vegetal”-, o se puede obtener la pasta fermentada a base de sus semillas. Son ideales para dar sabor y consistencia a las sopas y cremas.

8. El pescado graso
Los pescados azules son altamente recomendados debido a su aporte en ácidos grasos poliinsaturados, específicamente unos diez g en grasa rica, de la serie de omega-3, el DHA docosahexaenoico) y el EPA (eicosahexaenoico), conocidos por sus efectos en la disminución de los triglicérido plasmáticos, por aumentar la vasodilatación arterial, reducir el riesgo de trombosis y de afecciones por tensión arterial.
Constituye un excelente protector contra las enfermedades cardiovasculares. En el caso de los niveles de LDL-colesterol y HDL-colesterol, esto dependerá del tipo de pacientes y sus niveles de colesterol.
Los nutricionistas aconsejan el consumo de pescado azul fresco en una cantidad de dos a tres veces por semana, es decir, 140 g en la ración por persona y día.
Resulta imprescindible su presencia en el menú semanal los pescados azules como las sardinas, boquerones o anchoas, el atún, bonito, el salmón y el verdel o chicharro.

Descripción del autor: Edith Gómez es editora en Gananci, apasionada del marketing digital, especializada en comunicación online. Se niega a irse a la cama cada noche sin haber aprendido algo nuevo. Le inquietan las ideas de negocio y, más aún, aportar una mirada creativa al pequeño mundo en el que vivimos.
Twitter: @edigomben